Tak jako jsme se minule podrobně věnovali použití hypoxického stanu a spací masky, posvítíme si tentokrát podobným způsobem na trénink s tréninkovou maskou, a také na metodu IHT, využívanou k trošku jiným účelům, než je zvyšování sportovní výkonnosti vlivem zlepšených krevních parametrů a transportního systému pro kyslík.

 

 

Tréninková maska

 

Jedná se o masku se dvěma dýchacími vaky, spojenou s generátorem speciálním adaptérem. Lze ji použít ve spojení s prakticky jakýmkoliv sportovním nářadím nebo strojem (rotopedy, běhátka, veslovací trenažery, schodišťové trenažery apod.)

Do masky a potažmo vaků je vháněn vzduch stejným generátorem jako do spací masky nebo stanu (cca.90-120l vzduchu/min.) Maximální výška, která se nastavuje na generátoru je 3800m n.m., nikdy se nepoužívá zesilovač k dosažení vyšší výšky! I u tréninkové masky je vhodné zvyšovat nastavenou výšku postupně, není to ale tak důležité a nezbytné jako u stanu. Je především dobré začít s aplikací po kratší dobu (15min.) a v simulované nadmořské výšce cca. 2000m n.m. Po 2-3 takovýchto aplikacích nejprve prodlužujeme dobu tréninku na cca. 30min, po dalších cca. 3 aplikacích až na 45min., což už je dostatečná doba pro náš cíl. Rozhodně by se neměla překračovat 1hod., neboť takovýto trénink už zasáhne celkem výrazně do běžného tréninkového rytmu, bude mít vliv na regeneraci apod. Teprve poté, co jsme se adaptovali na délku tréninku, přikročíme ke zvyšování nadmořské výšky (snižování O₂ ve vdechovaném vzduchu). Platí opět princip postupnosti, zvyšujeme tedy přibližně co 2-3 aplikace to jeden stupeň na kompresoru (cca.200m) až do konečné výšky, která nám vyhovuje a nečiní problémy (obvykle 2800m n.m. a výše, opět individuální).

 

 

Aplikovat takovýto hypoxický trénink není vhodné denně, výhodnější se z hlediska konečného efektu (zvýšení výkonnosti) ukázalo aplikovat 2-4 hypoxické tréninkové jednotky týdně, doplněné tréninkem v prostředí s běžnou nadmořskou výškou. Pokud navíc používáme kyslíkový stan, stačí aplikovat trénink s maskou 1-3x týdně.

Co je však ještě důležitější, než postupné prodlužování tréninku s maskou a zvyšování nadmořské výšky, to je intenzita zatížení!

Ta nesmí být, především na počátku, příliš velká, jinak dochází k hyperventilaci (zrychlené dýchání, kdy lidský organismus potřebuje více vzduchu, než mu generátor dodává). Nebezpečí hyperventilace nám při tréninku s maskou signalizuje úplné vyprazdňování dýchacích vaků. V takovémto případě je nutné snížit intenzitu zatížení. Ale ani to občas nepomůže (hyperventilace je příliš velká – laicky jsme „zadýchaní“ a dýchání už nestačíme zklidnit), takže je nutné sundání masky, přerušení tréninku, zklidnění dýchání a pokračování nižší intenzitou zatížení. Později, po částečné adaptaci organismu a zlepšení transportní kapacity krve a dalších hodnot, je možné intenzitu zatížení zvyšovat.

Určitě se vám bude zdát, že intenzita, kterou používáte je až příliš nízká, zvláště při již dosažené vyšší nadmořské výšce (při běhu jde téměř o klus, u rotopedu činí rozdíl oproti normálu až 100W), nicméně je potřeba si uvědomit, že vzduch který vdechujete je výrazně ochuzen o kyslík, ale potřeba organismu je stejná jako v běžné nadmořské výšce. Proto to snížení intenzity. Je to stejné, jako trénink ve vysokých horách, kdy máte při stejné rychlosti a stejném výkonu výrazně vyšší tepovou frekvenci a dříve a ve větší míře se vyplavuje laktát.

Smyslem tedy není trénink vysokou intenzitou, kdy bude docházet k hyperventilaci a vyprazdňování vaků, ale rovnoměrný klidný trénink nižší intenzitou, jehož následkem v těle proběhnou pro vás tolik důležité adaptační změny.

Práce s měnící se intenzitou přichází na řadu až u zkušených uživatelů hypoxického zařízení.

Potom jsou možné tyto metody práce se zatížením:

• Zatížení je stabilní (stejná úroveň od počátku až do konce tréninku)
• Zatížení se zvyšuje v závěru tréninku (např. posledních 5min.),
• Zatížení se mění v cyklech (např. po pěti minutách) nebo se i „fartlekově“ zvyšuje a snižuje, možná je i metoda přerušovaného zatížení

První tréninky jde však téměř výhradně o souvislou metodu (stejná intenzita po celou dobu vyjma zahřívacích pěti minut na začátku). Vše je ale individuální a trénink a odezvu na něj je potřeba vyzkoušet každý sám na sobě. Je to jako při běžném tréninku, každý reaguje na podněty (tréninkové zatížení) jinak, co sedí jednomu, nemusí vyhovovat druhému (někdo má rád souvislé metody, někdo střídavé, opakované krátké nebo delší tempové úseky, nebo kombinaci všeho dohromady), univerzální návod prostě neexistuje, jen doporučení.

Co je však u každého tréninku velmi důležité, je rozjetí a vyjetí! Rozjetí je samozřejmě bez masky (tu nasadíme až potom), trvá minimálně 5min. a slouží k zahřátí organismu, prokrvení svalů atd. Poté zapneme generátor, nasadíme masku (nikdy ne naopak), asi minutu až dvě pouze dýcháme z masky a až poté zahajujeme vlastní trénink. Po jeho skončení je princip obrácený, zastavíme, necháme ještě 1-2min. masku při zapnutém generátoru a zklidňujeme dýchání, poté sundáme masku, zastavíme generátor a pokračujeme min. 5min. (lépe 10min.) vyjetím nízkou intenzitou na zklidnění, stabilizaci dýchání, odplavení metabolitů atd.

 

 

 

 

 

 

 

IHT – Přerušovaná hypoxická terapie

 

 

Na rozdíl od stanu, spací nebo tréninkové masky, je aplikace hypoxické terapie určena nejen pro sportovce, ale především pro širokou veřejnost, a její přínos je především zdravotní, tak jak bylo popsáno již dříve.

Aplikuje se dýcháním s obličejovou maskou, do které je vzduch ochuzený o kyslík vháněn stejným kompresorem jako u předchozích metod, kompresor je však vybaven speciálním zesilovačem a dokáže simulovat extrémní nadmořskou výšku až 6400m n.m.

 

Aby bylo možné kontrolovat obsah O₂ ve vzduchu vháněném do masky, může být přímo na hadici, která spojuje masku s kompresorem, umístěn elektronický měřič této veličiny.

Samotná aplikace není nijak složitá a probíhá 30, maximálně 40 minut, kdy se střídá 3 – 5min. inhalace ochuzeného vzduchu z kompresoru a 2-5minut se dýchá běžný vzduch. Toto se opakuje. Účinky střídání těchto cyklů již byly popsány výše. Celková „kůra“ by měla obnášet asi 15 takovýchto sezení (15×30-40min.) a to buďto v patnácti po sobě následujících dnech, nebo maximálně každý druhý den. Pokud vynecháte 2 dny, nic se nestane a můžete v této „kůře“ pokračovat, maximální možné přerušení této procedury jsou však 4 dny (nelze však opakovaně přerušit na 4 dny). Pokud ji přerušíte na více dní, je lepší začít celou „kůru“(15 sezení) od začátku. Jediným doporučeným omezením je nejíst velké jídlo 2hod. před aplikací a 40min. po aplikaci.

Hypoxickou terapii je možné aplikovat několikrát do roka.

 

M.M.